نصائح مهمة لتحسين صحة الأمعاء و أفضل 6 أطعمة قابلة للتخزين

أخبار الاردن-نبراس نيوز- يركز الكثيرون على الحفاظ على صحة القلب والدماغ، ولكن الأمعاء الصحية يمكن أن تكون ضرورية بنفس القدر للصحة العامة. يلعب ميكروبيوم الأمعاء المتوازن دورًا رئيسيًا في الهضم ودعم المناعة وحتى تنظيم الحالة المزاجية، بحسب ما نشره موقع Eating Well.

ومن المدهش أن الأطعمة القابلة للتخزين يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحة الجهاز الهضمي، مثل الفاصوليا المعلبة الغنية بالألياف إلى البصل المليء بالبريبايوتيك.

وفيما يلي أفضل 6 أطعمة قابلة للتخزين لصحة الأمعاء:

1-الفاصوليا المعلبة
تقول الدكتورة جينا فولبي، أخصائية التغذية الصحية للأمعاء، إن الفاصوليا المعلبة، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا الحمراء، هي مصادر ممتازة للألياف والبروتين النباتي. تعمل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا كبريبايوتيك، وتغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد في تعزيز ميكروبيوم صحي. كما تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء وتضيف حجمًا إلى البراز، مما يساعد على جعل حركات الأمعاء أكبر وأكثر صحة وأسهل في المرور لدى معظم الأشخاص الأصحاء.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2023، ارتبط الاستهلاك المنتظم للفاصوليا (حوالي كوب واحد يوميًا) بتنوع ميكروبات الأمعاء المحسّن، والذي غالبًا ما يرتبط بصحة الجهاز الهضمي الأفضل.

2-الخرشوف المعلب
وفقًا للأبحاث، أظهر الخرشوف إمكانات للتأثير بشكل إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء. تشير كريستي لي، أخصائية التغذية ومديرة الشؤون العلمية والتغذية في دانون أميركا الشمالية، إلى أن الخرشوف مليء بنوع من الألياف الحيوية تسمى الإينولين، وهي فعالة بشكل خاص في تعزيز نمو بكتيريا البيفيدوباكتيريا، وهي نوع من بكتيريا الأمعاء التي تعزز الصحة.

3-البصل
يعتبر البصل من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تتوفر في مؤن المنزل عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء، وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف الحيوية، وخاصة الفركتو أوليغوساكاريد. تساعد هذه الألياف في تحفيز نمو البكتيريا المفيدة مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي. يقول سام شليغر، اختصاصي تغذية، تدعم هذه البكتيريا وتحافظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء، وهو أمر بالغ الأهمية للهضم والوظيفة المناعية والصحة العامة”.

تعمل الألياف الحيوية كمضادات حيوية تدعم صحة الأمعاء بالإضافة إلى أن نتائج مراجعة علمية، أُجريت عام 2022، كشفت أنها يمكن أن تساعد في تحسين مجموعة واسعة من الحالات، مثل هشاشة العظام وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.

ويسلط شليغر الضوء أيضًا على أن البصل هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالبريبايوتيك، إذ يوجد نحو “100 إلى 240 مليغرام من البريبايوتكس لكل غرام [من البصل، مما يعني أن] أن الاستهلاك المنتظم للبصل [يمكن أن يساعد] في تحسين صحة الأمعاء وربما يدعم الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل عام”.

4-الثوم
مثل البصل، فإن الثوم رائع لصحة الأمعاء لأنه يحتوي على ألياف البريبايوتكس مثل الإينولين والفركتو أوليغوساكاريد، والتي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. ويحتوي الثوم على خصائص مضادة للميكروبات يمكن أن تبقي البكتيريا الضارة تحت السيطرة.

5-الشوفان
يعتبر الشوفان من العناصر الغذائية الأساسية الرائعة لصحة الأمعاء، وذلك بفضل محتواه العالي من بيتا غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء. تساعد هذه العملية على إبطاء عملية الهضم، وتسمح بامتصاص أفضل للعناصر الغذائية، وتوفر التغذية للبكتيريا المعوية المفيدة.

وفقًا لدكتورة لي، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الشوفان يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على تكوين ميكروبيوم الأمعاء، والذي ربما يكون له أيضًا القدرة على دعم صحة المناعة.

6-المكسرات
تتميز المكسرات باحتوائها على عناصر مهمة لصحة الأمعاء بداية من البروتين مرورًا بالألياف والمغذيات الصحية. تذكر أماندا سوسيدا، خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب The Mindful Gut، كيف أن هناك أبحاثًا ناشئة تشير إلى أن المكسرات يمكن أن تؤثر على صحة الأمعاء. إن هناك مجموعة متنوعة من المكسرات للاختيار من بينها، اللوز والجوز والفستق ولكل منها فوائدها الفريدة.

وتشير سوسيدا إلى أن “دراسة توصلت إلى أن إضافة اللوز كان جيد التحمل من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف و[ساعد] في زيادة إنتاج البراز”. إن هناك أيضًا بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الاستمتاع بالفول السوداني والفستق يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء من خلال تعزيز البكتيريا المعوية المفيدة.

نصائح أخرى لدعم صحة الأمعاء
إن هناك الكثير من عوامل نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء، كما يلي:

• الأطعمة المخمرة: يمكن إضافة الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والملفوف المخلل والكيمتشي في النظام الغذائي، لأنها غنية بالبروبيوتيك التي تساعد في ملء الأمعاء بالبكتيريا الجيدة.

• ترطيب الجسم: إن شرب الكثير من الماء يدعم الهضم من خلال المساعدة في تكسير الطعام والحفاظ عليه يتحرك عبر الجهاز الهضمي بسلاسة.

• تناول الفواكه والخضراوات الملونة: تقول لويز فالنتين، أخصائية تغذية، إن “إحدى أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحسين صحة الأمعاء تتمثل في تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة كل يوم”. تحتوي هذه الأطعمة على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تعد أساسية للرفاهية الصحية. كقاعدة عامة، توصي فالنتين بتناول خمسة خضروات مختلفة الألوان على الأقل يوميًا.

•قسط كافٍ من النوم: تُظهر الأبحاث أن أنماط النوم السيئة يمكن أن تعطل توازن بكتيريا الأمعاء. من الناحية المثالية، ينبغي الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة للحفاظ على صحة الأمعاء.

•مضغ الطعام جيدًا: تقول دكتورة فولبي “إن تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد من احتمالية زيادة جزيئات الطعام غير المهضومة العبء على الأمعاء والجهاز الهضمي”، ناصحة بالمضغ جيدًا، لأنه يساعد في تكسير الطعام إلى قطع أصغر، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص العناصر الغذائية بكفاءة.